النظامُ الغذائي القلبي
يهدف النظامُ الغذائي القلبي إلى الوقاية من أمراض القلب أو إلى معالجتها. وهو جزءٌ من المعالجة التي يصفها الأطبَّاء لمرضى القلب والأوعية الدموية. تشتمل الأهدافُ الرئيسية الثلاثة للنظام الغذائي القلبي على ما يلي: خفض مستوى الكولستيرول في الدم، وخفض ضغط الدم، وإنقاص الوزن. ويعدُّ الحدُّ من تناول الدهون غير الصحِّية والكولستيرول أهمَّ خطوة يمكن أن يتَّخذها الشخص لتجنُّب الأمراض القلبية الوعائية. ويمكن أن يحلَّ البروتين قليل الدهن محلَّ اللحم للحدِّ من تناول الدهون والكولستيرول. كما أنَّ لحمَ الأسماك هو أيضاً بروتينٌ منخفض الدُّهن يحتوي على الحُموض الدُّهنيَّة أوميغا 3 المفيدة للقلب. ويُمكن أن يساعد الإكثارُ من تناول الخضار والفاكهة على تقليل تناول الأطعمة الغنية بالدهن. تحوي الحبوبُ الكاملة العناصرَ الغذائية التي تنظِّم ضغط الدم وتفيد القلب. وهناك طريقةٌ أخرى لحماية القلب وخفض ضغط الدم، وهي الحدُّ من تناول الصوديوم، أي تقليل تناول ملح الطعام. وأخيراً، فإنَّ تناول الكثير من الطعام يُدخِل إلى الجسم حريرات أكثر ممَّا يحتاج. ولذلك، من المهمِّ أن يضبط الشخص مقدار طعامه. ويمكن أن يكون تغييرُ العادات أمراً صعباً، لكنَّ اتِّباع النظام الغذائي القلبي يفيد القلب. يساعد هذا البرنامجُ على فهم مكوِّنات النظام الغذائي القلبي فهماً أفضل، بما في ذلك كيفيةُ تأثير كلِّ واحد من المكوِّنات الغذائية في صحَّة القلب.
مقدِّمة
النظامُ الغذائي القلبي هو نظامٌ غذائي يهدف إلى الوقاية من الأمراض الوعائية القلبية، وهو جزءٌ من المعالجة التي يصفها الأطبَّاء لمرضى القلب والأوعية.طباء أ تُسمَّى مشاكلُ القلب والأوعية الدموية "الأمراض الوعائية القلبية"، وهي السببُ الأوَّل للوفيات في مختلف أنحاء العالم. إن كان الشخصُ مُصاباً بأمراض قلبية وعائية، فإنَّ الطبيبَ يحدِّد له النظام الغذائي القلبي المناسب لحالته. كما أنَّ هذا النظامَ يمكن أن يقي من الأمراض الوعائية القلبية، ويساعد على الوقاية من الإصابة بالسكَّري وغيره من الأمراض الناجمة عن السِّمنة. يُدرج هذا البرنامجُ مُكوِّنات النظام الغذائي القلبي، ويشرح تأثيرَ كلِّ مُكوِّن منها في صحَّة القلب.
النظامُ الغذائي القلبي
يكون للنظام الغذائي القلبي ثلاثة أهداف رئيسية:
خفض مستوى الكولستيرول في الدم.
خفض ضغط الدم.
إنقاص الوزن.
الكولستيرول هو نوعٌ من الدهون التي يحتاج إليها الجسم. ولكنَّ الجسمَ يُصنِّع ما يكفي من الكولستيرول، ولا حاجةَ لتناول الكثير منه. نحن نتناول كمِّيات كبيرة من الكولستيرول الذي يأتينا من الأطعمة الحيوانية، مثل اللحم والبيض والحليب ومشتقَّاته. يمكن أن تؤدِّي زيادةُ الكولستيرول في الدم إلى تشكُّل لُويحات على بطانة الشرايين. تسبِّب الُلويحاتُ وتَرَسُّبات الكولستيرول على جدران الشرايين تضيُّقاً فيها، وهذا ما يُسمَّى التَصَلُّب العًصيدي الذي يُبطئ تدفُّقَ الدم إلى القلب، فيسبِّب الذبحة. كما يمكن أن يُغلَق الشريانُ تماماً، فيُسبِّب نوبةً قلبية أو سكتات دماغيَّة. الضغطُ الدموي هو ضغط الدم الذي يضخُّه القلب عندما يضغط على جدران الشرايين، وهو يشبه ضغطَ الماء في خرطوم مياه الحديقة. يؤذي ارتفاعُ ضغط الدم، والذي يُسمَّى فرطَ الضغط أيضاً، الأوعيةَ الدموية في القلب، فيجعلها أضعفَ وأكثر قابلية لترسُّب اللويحات عليها، ممَّا يؤدِّي إلى تضيُّق الشرايين، ومن ثَمَّ إلى حدوث الذبحة الصدرية والسكتات، وربما النوبات القلبيَّة. كما يمكن أن يؤدِّي ارتفاعُ ضغط الدم أيضاً إلى توسُّع الأوعية وضعفها، وهذا ما يسبِّب أمَّهات الدم التي يمكن أن تنفجر فتسبِّب النزفَ، وقد تسبِّب الموت. يمكن أن تسبِّب السِّمنة، أو الوزن الزائد، اعتلالَ القلب، إضافةً إلى السكَّري وأمراض الكلية. وهناك دراساتٌ تشير إلى علاقة السِّمنة بالسرطان أيضاً. لا يعاني الشخصُ البدين من تضَيُّق الشرايين فقط، بل ومن إجهاد القلب أيضاً؛ ففي حالة البدانة أو السِّمنة، يصبح على القلب أن يعملَ أكثر لضخِّ الأكسجين إلى الجسم، وهذا ما يجعل الشخص أكثرَ تعرُّضاً للإصابة بأمراض القلب. يحتاج الجسمُ إلى كمِّيات قليلة من الدهون. ويوجد نوعان من الدهون عموماً:
الدهون المشبَعة.
الدهون غير المشبَعة.
تكون الدهونُ المشبَعة صُلبة في درجة حرارة الغرفة عادةً، وهي من مصدر حيواني بشكلٍ رَئيسي. ويمكن أن توجد الدهونُ المشبعة على شرائح اللحم، وهي تزيد مستوى الكولستيرول في الدم، أي أنَّها ليست صحِّية. تكون الدهونُ غير المشبعة صحِّية أكثرَ من الدهون المشبعة. كما تكون سائلة في حرارة الغرفة عادة، ومصدرها نباتي غالباً. وتنقسم الدهونُ غير المشبعة إلى "دهون وحيدة اللاإشباع" و"دهون متعدِّدة اللاإشباع". وزيتُ الزيتون هو من الدُّهون غير المشبعة.
الدهون والكولستيرول
يعدُّ تقليلُ تناول الدُّهون غير المشبَعة والكولستيرول أفضلَ خطَّة يُمكن أن يعتمدها الإنسان لتقليل خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية. وهناك ثلاثةُ أنواع من الدُّهون غير الصحِّية: الدهون المشبعة، والدهون المُصَنَّعة أو غير المشبعة (الزيوت المُهدرَجة)، والكولستيرول. للحدِّ من تناول الدهون المشبعة، يجب تجنُّبُ تناول الزبدة والسمن الصناعي (المرغرين). للحدِّ من الدهون المشبَعة، يمكن أيضاً إزالة الدهن من اللحم أو اختيار اللحوم التي تحوي نسبة من الدهون لا تتجاوز 10٪. كما توجد الدهونُ المشبَعة أيضاً في مشتقَّات الحليب، مثل منتجات الحليب الكامل والأجبان. ولذلك، ينبغي تجنُّبُ هذه المواد أو تناولها باعتدال حسب تعليمات الطبيب. يجب ألاَّ يتناول المرءُ الكثيرَ من الأطعمة الغنية بالكولستيرول. ويعدُّ البيضُ واللحوم الحمراء والمحار أطعمةً غنية جداً بالكولستيرول والدهون. كما أنَّ صَفارَ البيض غني بالكولستيرول أيضاً. من المهمِّ قراءة تركيب الأطعمة لمعرفة ما تحويه من دهون مشبعة وصناعية وكولستيرول. وهذا، لأنَّه حتى الأطعمة التي يُكتب عليها "قليلة الدهن" تحوي الكثير من الدهون الصناعية. ويمكن من خلال اللصاقات على الطعام، أن يعرف الشخصُ النسبةَ المئوية من الدهون الموجودة في كلِّ وجبة. ينصح الأطبَّاءُ بألاَّ تتجاوز نسبةُ السعرات الحرارية التي يحصل عليها الإنسان من الدهون المشبعة 7٪ فقط من مجموع السعرات الحرارية اليومية، وألاَّ تتجاوز السعرات الحرارية المأخوذة من الدهون الصناعية نسبة 1٪ أو أقل. يجب ألاَّ يتناولَ الشخصُ البالغ السليم أكثرَ من 300 مغ من الكولستيرول في اليوم. ولكن إذا كان لدى الشخص مستويات عالية من الكولستيرول، فعليه ألاَّ يتناول أكثر من 200 مغ منه. تحوي البيضةُ متوسِّطة الحجم نحو 200 مغ كولستيرول، لذلك، إذا تناول الشخصُ بيضة، فعليه ألاَّ يتناول أطعمةً أخرى غنيَّة بالكولستيرول في اليوم نفسه. إنَّ الكولستيرول الموجود في البيضة يوجد في صفارها. أمَّا بياضُ البيض فلا يحوي على الكولستيرول، ويمكن تناولُه بحرِّية أكثر. يوجد نوعان من الدُّهون غير المشبعة الجيِّدة، وهي دهونٌ من مصدر نباتي في الغالب:
الدهون الوحيدة اللاإشباع، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا. الدهون المتعدِّدة اللاإشباع، مثل الدهون الموجودة في المُكسَّرات.
البروتين الفقير بالدُّهون
البروتينُ مهمٌّ جداً للجسم، فهو ضروري لنموِّ العضلات وترميم الانسجة. ومن المهم أن نتناولَ البروتين الصحِّي الفقير بالدهون المشبعة للمحافظة على صحَّة القلب. الأطعمةُ التي تشكِّل مصدراً جيِّداً للبروتين الفقير بالدهون هي مشتقَّات الحليب قليلة الدُّهن وبياض البيض أو بدائل البيض، ولحم الدجاج والأسماك واللحوم الحمراء الخالية من الدهون. هناك أنواع معيَّنة من الأسماك، مثل السَّلمون والإسقمري والرنكة، تعدُّ جيِّدة بشكل خاص لصحَّة القلب، فهذه الأنواعُ تحوي نوعاً خاصاً من الدهون هو أوميغا 3 الذي يخفض الدهون في الدم. كما يوجد البروتين أيضاً في الأطعمة النباتية، حيث يمكننا الحصول على ما نحتاج إليه من بروتين من منتجات الصويا والفول والحمَّص والعدس. إن هذه النباتات الصحِّية غنيةٌ بالبروتين قليل الدهن؛ وهي خاليةٌ تماماً من الكولستيرول (فالكولستيرول لا يوجد إلاَّ في المنتجات الحيوانية، لأنَّه من المنتجات الثانوية للكبد). يجب تَجنُّبُ البروتين الغني بالدهون، مثل مشتقَّات الحليب كاملة الدُّهن، واللحوم الغنيَّة بالدهون مثل اللحوم المقلية أو المخبوزة (اللحم بعجين).
الخضارُ والفاكهة
يحتاج الجسمُ إلى الفيتامينات كي يعمل جيِّداً. كما يحتاج إلى الألياف حتَّى يُحافِظ على صحَّة جهاز الهضم. وهناك بُحوثٌ علميَّة كثيرة تُبيِّن أهمِّيةً تناول الخضار والفاكهة للحفاظ على صحَّة سليمة. يساعد تناولُ الخضار والفاكهة الجسمَ على الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاج إليها، وعلى تجنُّب الأطعمة الغنيَّة بالدهون في الوقت نفسه. ولهذا، فإنَّ الخضارَ والفاكهة جزءٌ من النظام الغذائي القلبي الصحِّي. يجب أن نختارَ الفاكهة والخضار الطازجة أو المجمَّدة. وإذا كانت الخضار معلَّبة، فيجب التأكُّد من أنَّها قليلة الصوديوم. ويجب أن تكونَ الفاكهة المعلَّبة موضوعةً في عُصارة أو ماء، وليس في عصير مركَّز. الفاكهةُ والخضار وجبةٌ سريعة رائعة، يمكن تقطيعُها وتنظيفُها ووضعُها في الثلاَّجة من أجل وجبة سريعة عند الجوع، أو عندما يشعر الشخصُ برغبة في أكل شيء ما. إذا كان الشخصُ غيرَ معتاد على تناول الكثير من الفاكهة والخضار، فيجب أن يتعلَّم أن يضيفَ الخضارَ إلى بعض أطباقه المفضَّلة. قد لا يساعد وضعُ الفاكهة في الثلاَّجة، بعيداً عن العين، على تغيير العادات. لذلك، يجب وضعُ الفاكهة في صحن كبير على طاولة الطعام، حيث يراها المرءُ دائماً، ويتذكَّر أن يتناولها بدلاً من تناول الأطعمة الغنيَّة بالدهون، مثل رقائق البطاطا المقلية.
الحبوب
نعثر على العناصر الغذائيَّة التي تنظِّم ضغطَ الدم، وتفيد صحَّةَ القلب، في الحبوب الكاملة التي هي مصدرٌ جيِّد للألياف أيضاً. يمكن زيادة نسبة الحبوب الكاملة في النظام الغذائي بأن نستخدمها بدلاً من منتجات الحبوب المقشورة. إن استخدامَ دقيق القمح الكامل بدلاً من الدقيق الأبيض المقشور وتناول خبز الحبوب الكامل بدلاً من الخبز الأبيض هما من الطرق السهلة لإضافة الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي. كما يمكن أن يضيف الشخصُ إلى نظامه الغذائي أيضاً بذر الكتَّان المطحون الذي يحتوي على الكثير من الألياف وحوامض الأوميغا 3 الدُّهنيَّة. وهذا ما يخفض مستوى الكولستيرول في الدم. ومن منتجاتِ الحبوب الكاملة الأخرى الحبوبُ الغنيَّة بالألياف ودقيق الشعير وعجينة الحبوب الكاملة. ينبغي تجنُّبُ الفطائر والكعك والبسكويت ومختلف أنواع المعجَّنات، لأنَّها تُصنَّع من حبوب مقشورة عادة.
الصوديوم
الصوديوم هو أحدُ العناصر المعدنية، ويحتاج إليه الجسمُ للقيام بوظائف عدَّة. ولكنَّ الجسمَ يحتاج إلى نحو 2 غرام، أو مقدار ملعقة شاي صغيرة جداً من الصوديوم كلَّ يوم. ويمكن أن تسبِّب زيادةُ الصوديوم ارتفاع ضغط الدم، أو فرط ضغط الدم. يجب استِشارةُ مقدِّم الرعاية الصحِّية فيما يخصُّ مقدارَ الصوديوم اللازم للشخص؛ فالحاجةُ إلى الصوديوم والأسباب التي تدعو إلى تقليل تناوله يختلفان من شخص لآخر. لا يكفي تقليلُ كمِّية الملح التي يضيفها المرءُ إلى الطعام على المائدة أو في أثناء الطبخ، لأنَّ معظم الصوديوم الذي نتناوله يأتي من الأطعمة المعلَّبة أو المعالَجة. ويمكن أن يحدَّ تناولُ الأطعمة الطازجة من كمِّية الصوديوم التي نتناولها. يمكن قراءةُ اللصاقة المرافقة للطعام، فهناك أطعمةٌ معلَّبة أو معالجة منخفضة الصوديوم. ويجب الحرصُ على أن تكونَ أيَّةُ مُنكِّهات تُضاف إلى الطعام، مثل الكتشب أو صلصة الصويا، تحمل عبارة "منخفضة الصوديوم" أيضاً.
مقدار الحصَّة الغذائيَّة
يعتمد الأكلُ الصحِّي على أكل أطعمة متنِّوعة بكمِّيات صحيحة. أمَّا تناولُ كمِّيات كبيرة من الطعام فيسبِّب السِّمنة وزيادة الوزن. ومن المهم في النظام الغذائي القلبي معرفةُ المقدار الذي ينبغي تناوله. تُقاسُ كمِّية الطعام المتناول بوحدة تُسمَّى "الحصَّة الغذائية". وبحسب نوع الأكل، يمكن قياس الحصَّة بالكؤوس أو بالغرامات أو بالشرائح أو بثمار الفاكهة الكاملة. وغالباً ما يتوقَّف عددُ الحصص المناسب من كلِّ "مجموعة من الأطعمة" على عمر الشخص وجنسه وطوله ومستوى نشاطه البدني. ويتوقَّف عددُ الحصص التي يحتاج إليها الشخصُ من كلِّ مجموعة على عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها في اليوم. ويساعد مقدِّمُ الرعاية الشخصَ على تحديد كمِّية الوجبات ومقدار الحصص التي هو بحاجة إليها كلَّ يوم. غالباً ما يكون عددُ الحصص المقدَّمة في أطباق المطاعم كبيراً جداً؛ "فوجبة المطعم" أكبر بمرَّات من حجم الوجبة المعيارية. يمكن أن يساعد وضعُ قوائم طعام يوميَّة على احترام النظام الغذائي القلبي، والالتزام بمقدار الحصَّة. وإذا جرى وضعُ خطَّة مسبقة، يصبح تنويعُ ما يتناوله الإنسان ممكناً. والتنويعُ أمر أساسي في المساعدة على الالتزام بالنظام الغذائي.
الخلاصة
صحيحٌ أن تغييرَ العادات أمر صعب، لكنَّ اتباعَ النظام الغذائي القلبي مفيدٌ للقلب؛ فإلى جانب الرياضة والإقلاع عن التدخين ومعرفة كيفية التعامل مع التوتُّر النفسي، يمكن أن يساعد النظامُ الغذائي القلبي على الوقاية من الأمراض القلبية الوعائية. يعدُّ الحدُّ من تناول الدهون غير الصحِّية والكولستيرول هو الخطوة الأهم التي يمكن أن يتَّخذها الشخصُ لتجنُّب الأمراض القلبية الوعائية. لذلك، يجب التقليلُ من تناول الدهون المشبَعة والدهون المصنَّعة والكولستيرول. ويكون ذلك بقراءة لصاقات الأطعمة وتجنُّب تناول الأطعمة التي تحوي كمِّيات كبيرة من الدهون غير الصحِّية. البروتينُ هامٌّ جداً للجسم، فهو يساعد على نموِّ العضلات وترميم الأنسجة. والمصادرُ الجيِّدة للبروتين هي مشتقَّات الحليب منخفضة الدهن، وبياض البيض أو بدائل البيض، ولحم الدجاج والأسماك، واللحم الأحمر الخالي من الدهن. تساعد الفيتاميناتُ الجسمَ في وظائفه، وتحافظ على صحَّة جهاز الهضم. ولهذا، فإنَّ تناول الكثير من وجبات الخضار والفاكهة هو من أفضل طرق الحفاظ على الصحَّة. ولكن، عندما يشتري الشخصُ منتجات معلَّبة، يجب أن يحرصَ على أن تكون الخضارُ منخفضة الصوديوم، وأن تكون الفاكهة موضوعةً في عُصارة أو ماء، وليس في عصير مركَّز. إنَّ العناصرَ الغذائية التي تنظِّم ضغط الدم، وتحمي القلب، موجودةٌ في الحبوب الكاملة. كما أنَّ الحبوب الكاملة مصدرٌ جيِّد للألياف أيضاً. ولذلك، يجب استِخدامُ دقيق القمح الكامل بدلاً من الدقيق الابيض المنخول، وتناولُ خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض. الصوديوم معدنٌ يحتاج إليه الجسمُ في الكثير من وظائفه. ولكن، يجب استِشارة مقدِّم الرعاية الصحِّية عن كمِّية الصوديوم المناسبة. يعتمد الأكلُ الصحِّي على تناول مجموعة متنوِّعة من الأطعمة بالمقادير الصحيحة. ولكنَّ الإكثارَ من الطعام يسبِّب السمنة وزيادة الوزن. ومن المهمِّ أن يعرفَ المرءُ مقدارَ ما يجب أن يتناوله من طعامٍ في النظام الغذائي القلبي. غالباً ما يتوقَّف العددُ المناسب من الحصص الغذائية، من كلِّ مجموعة طعامية، على عمر الشخص وجنسه وطوله ومستوى نشاطه البدني.
يهدف النظامُ الغذائي القلبي إلى الوقاية من أمراض القلب أو إلى معالجتها. وهو جزءٌ من المعالجة التي يصفها الأطبَّاء لمرضى القلب والأوعية الدموية. تشتمل الأهدافُ الرئيسية الثلاثة للنظام الغذائي القلبي على ما يلي: خفض مستوى الكولستيرول في الدم، وخفض ضغط الدم، وإنقاص الوزن. ويعدُّ الحدُّ من تناول الدهون غير الصحِّية والكولستيرول أهمَّ خطوة يمكن أن يتَّخذها الشخص لتجنُّب الأمراض القلبية الوعائية. ويمكن أن يحلَّ البروتين قليل الدهن محلَّ اللحم للحدِّ من تناول الدهون والكولستيرول. كما أنَّ لحمَ الأسماك هو أيضاً بروتينٌ منخفض الدُّهن يحتوي على الحُموض الدُّهنيَّة أوميغا 3 المفيدة للقلب. ويُمكن أن يساعد الإكثارُ من تناول الخضار والفاكهة على تقليل تناول الأطعمة الغنية بالدهن. تحوي الحبوبُ الكاملة العناصرَ الغذائية التي تنظِّم ضغط الدم وتفيد القلب. وهناك طريقةٌ أخرى لحماية القلب وخفض ضغط الدم، وهي الحدُّ من تناول الصوديوم، أي تقليل تناول ملح الطعام. وأخيراً، فإنَّ تناول الكثير من الطعام يُدخِل إلى الجسم حريرات أكثر ممَّا يحتاج. ولذلك، من المهمِّ أن يضبط الشخص مقدار طعامه. ويمكن أن يكون تغييرُ العادات أمراً صعباً، لكنَّ اتِّباع النظام الغذائي القلبي يفيد القلب. يساعد هذا البرنامجُ على فهم مكوِّنات النظام الغذائي القلبي فهماً أفضل، بما في ذلك كيفيةُ تأثير كلِّ واحد من المكوِّنات الغذائية في صحَّة القلب.
مقدِّمة
النظامُ الغذائي القلبي هو نظامٌ غذائي يهدف إلى الوقاية من الأمراض الوعائية القلبية، وهو جزءٌ من المعالجة التي يصفها الأطبَّاء لمرضى القلب والأوعية.طباء أ تُسمَّى مشاكلُ القلب والأوعية الدموية "الأمراض الوعائية القلبية"، وهي السببُ الأوَّل للوفيات في مختلف أنحاء العالم. إن كان الشخصُ مُصاباً بأمراض قلبية وعائية، فإنَّ الطبيبَ يحدِّد له النظام الغذائي القلبي المناسب لحالته. كما أنَّ هذا النظامَ يمكن أن يقي من الأمراض الوعائية القلبية، ويساعد على الوقاية من الإصابة بالسكَّري وغيره من الأمراض الناجمة عن السِّمنة. يُدرج هذا البرنامجُ مُكوِّنات النظام الغذائي القلبي، ويشرح تأثيرَ كلِّ مُكوِّن منها في صحَّة القلب.
النظامُ الغذائي القلبي
يكون للنظام الغذائي القلبي ثلاثة أهداف رئيسية:
خفض مستوى الكولستيرول في الدم.
خفض ضغط الدم.
إنقاص الوزن.
الكولستيرول هو نوعٌ من الدهون التي يحتاج إليها الجسم. ولكنَّ الجسمَ يُصنِّع ما يكفي من الكولستيرول، ولا حاجةَ لتناول الكثير منه. نحن نتناول كمِّيات كبيرة من الكولستيرول الذي يأتينا من الأطعمة الحيوانية، مثل اللحم والبيض والحليب ومشتقَّاته. يمكن أن تؤدِّي زيادةُ الكولستيرول في الدم إلى تشكُّل لُويحات على بطانة الشرايين. تسبِّب الُلويحاتُ وتَرَسُّبات الكولستيرول على جدران الشرايين تضيُّقاً فيها، وهذا ما يُسمَّى التَصَلُّب العًصيدي الذي يُبطئ تدفُّقَ الدم إلى القلب، فيسبِّب الذبحة. كما يمكن أن يُغلَق الشريانُ تماماً، فيُسبِّب نوبةً قلبية أو سكتات دماغيَّة. الضغطُ الدموي هو ضغط الدم الذي يضخُّه القلب عندما يضغط على جدران الشرايين، وهو يشبه ضغطَ الماء في خرطوم مياه الحديقة. يؤذي ارتفاعُ ضغط الدم، والذي يُسمَّى فرطَ الضغط أيضاً، الأوعيةَ الدموية في القلب، فيجعلها أضعفَ وأكثر قابلية لترسُّب اللويحات عليها، ممَّا يؤدِّي إلى تضيُّق الشرايين، ومن ثَمَّ إلى حدوث الذبحة الصدرية والسكتات، وربما النوبات القلبيَّة. كما يمكن أن يؤدِّي ارتفاعُ ضغط الدم أيضاً إلى توسُّع الأوعية وضعفها، وهذا ما يسبِّب أمَّهات الدم التي يمكن أن تنفجر فتسبِّب النزفَ، وقد تسبِّب الموت. يمكن أن تسبِّب السِّمنة، أو الوزن الزائد، اعتلالَ القلب، إضافةً إلى السكَّري وأمراض الكلية. وهناك دراساتٌ تشير إلى علاقة السِّمنة بالسرطان أيضاً. لا يعاني الشخصُ البدين من تضَيُّق الشرايين فقط، بل ومن إجهاد القلب أيضاً؛ ففي حالة البدانة أو السِّمنة، يصبح على القلب أن يعملَ أكثر لضخِّ الأكسجين إلى الجسم، وهذا ما يجعل الشخص أكثرَ تعرُّضاً للإصابة بأمراض القلب. يحتاج الجسمُ إلى كمِّيات قليلة من الدهون. ويوجد نوعان من الدهون عموماً:
الدهون المشبَعة.
الدهون غير المشبَعة.
تكون الدهونُ المشبَعة صُلبة في درجة حرارة الغرفة عادةً، وهي من مصدر حيواني بشكلٍ رَئيسي. ويمكن أن توجد الدهونُ المشبعة على شرائح اللحم، وهي تزيد مستوى الكولستيرول في الدم، أي أنَّها ليست صحِّية. تكون الدهونُ غير المشبعة صحِّية أكثرَ من الدهون المشبعة. كما تكون سائلة في حرارة الغرفة عادة، ومصدرها نباتي غالباً. وتنقسم الدهونُ غير المشبعة إلى "دهون وحيدة اللاإشباع" و"دهون متعدِّدة اللاإشباع". وزيتُ الزيتون هو من الدُّهون غير المشبعة.
الدهون والكولستيرول
يعدُّ تقليلُ تناول الدُّهون غير المشبَعة والكولستيرول أفضلَ خطَّة يُمكن أن يعتمدها الإنسان لتقليل خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية. وهناك ثلاثةُ أنواع من الدُّهون غير الصحِّية: الدهون المشبعة، والدهون المُصَنَّعة أو غير المشبعة (الزيوت المُهدرَجة)، والكولستيرول. للحدِّ من تناول الدهون المشبعة، يجب تجنُّبُ تناول الزبدة والسمن الصناعي (المرغرين). للحدِّ من الدهون المشبَعة، يمكن أيضاً إزالة الدهن من اللحم أو اختيار اللحوم التي تحوي نسبة من الدهون لا تتجاوز 10٪. كما توجد الدهونُ المشبَعة أيضاً في مشتقَّات الحليب، مثل منتجات الحليب الكامل والأجبان. ولذلك، ينبغي تجنُّبُ هذه المواد أو تناولها باعتدال حسب تعليمات الطبيب. يجب ألاَّ يتناول المرءُ الكثيرَ من الأطعمة الغنية بالكولستيرول. ويعدُّ البيضُ واللحوم الحمراء والمحار أطعمةً غنية جداً بالكولستيرول والدهون. كما أنَّ صَفارَ البيض غني بالكولستيرول أيضاً. من المهمِّ قراءة تركيب الأطعمة لمعرفة ما تحويه من دهون مشبعة وصناعية وكولستيرول. وهذا، لأنَّه حتى الأطعمة التي يُكتب عليها "قليلة الدهن" تحوي الكثير من الدهون الصناعية. ويمكن من خلال اللصاقات على الطعام، أن يعرف الشخصُ النسبةَ المئوية من الدهون الموجودة في كلِّ وجبة. ينصح الأطبَّاءُ بألاَّ تتجاوز نسبةُ السعرات الحرارية التي يحصل عليها الإنسان من الدهون المشبعة 7٪ فقط من مجموع السعرات الحرارية اليومية، وألاَّ تتجاوز السعرات الحرارية المأخوذة من الدهون الصناعية نسبة 1٪ أو أقل. يجب ألاَّ يتناولَ الشخصُ البالغ السليم أكثرَ من 300 مغ من الكولستيرول في اليوم. ولكن إذا كان لدى الشخص مستويات عالية من الكولستيرول، فعليه ألاَّ يتناول أكثر من 200 مغ منه. تحوي البيضةُ متوسِّطة الحجم نحو 200 مغ كولستيرول، لذلك، إذا تناول الشخصُ بيضة، فعليه ألاَّ يتناول أطعمةً أخرى غنيَّة بالكولستيرول في اليوم نفسه. إنَّ الكولستيرول الموجود في البيضة يوجد في صفارها. أمَّا بياضُ البيض فلا يحوي على الكولستيرول، ويمكن تناولُه بحرِّية أكثر. يوجد نوعان من الدُّهون غير المشبعة الجيِّدة، وهي دهونٌ من مصدر نباتي في الغالب:
الدهون الوحيدة اللاإشباع، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا. الدهون المتعدِّدة اللاإشباع، مثل الدهون الموجودة في المُكسَّرات.
البروتين الفقير بالدُّهون
البروتينُ مهمٌّ جداً للجسم، فهو ضروري لنموِّ العضلات وترميم الانسجة. ومن المهم أن نتناولَ البروتين الصحِّي الفقير بالدهون المشبعة للمحافظة على صحَّة القلب. الأطعمةُ التي تشكِّل مصدراً جيِّداً للبروتين الفقير بالدهون هي مشتقَّات الحليب قليلة الدُّهن وبياض البيض أو بدائل البيض، ولحم الدجاج والأسماك واللحوم الحمراء الخالية من الدهون. هناك أنواع معيَّنة من الأسماك، مثل السَّلمون والإسقمري والرنكة، تعدُّ جيِّدة بشكل خاص لصحَّة القلب، فهذه الأنواعُ تحوي نوعاً خاصاً من الدهون هو أوميغا 3 الذي يخفض الدهون في الدم. كما يوجد البروتين أيضاً في الأطعمة النباتية، حيث يمكننا الحصول على ما نحتاج إليه من بروتين من منتجات الصويا والفول والحمَّص والعدس. إن هذه النباتات الصحِّية غنيةٌ بالبروتين قليل الدهن؛ وهي خاليةٌ تماماً من الكولستيرول (فالكولستيرول لا يوجد إلاَّ في المنتجات الحيوانية، لأنَّه من المنتجات الثانوية للكبد). يجب تَجنُّبُ البروتين الغني بالدهون، مثل مشتقَّات الحليب كاملة الدُّهن، واللحوم الغنيَّة بالدهون مثل اللحوم المقلية أو المخبوزة (اللحم بعجين).
الخضارُ والفاكهة
يحتاج الجسمُ إلى الفيتامينات كي يعمل جيِّداً. كما يحتاج إلى الألياف حتَّى يُحافِظ على صحَّة جهاز الهضم. وهناك بُحوثٌ علميَّة كثيرة تُبيِّن أهمِّيةً تناول الخضار والفاكهة للحفاظ على صحَّة سليمة. يساعد تناولُ الخضار والفاكهة الجسمَ على الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاج إليها، وعلى تجنُّب الأطعمة الغنيَّة بالدهون في الوقت نفسه. ولهذا، فإنَّ الخضارَ والفاكهة جزءٌ من النظام الغذائي القلبي الصحِّي. يجب أن نختارَ الفاكهة والخضار الطازجة أو المجمَّدة. وإذا كانت الخضار معلَّبة، فيجب التأكُّد من أنَّها قليلة الصوديوم. ويجب أن تكونَ الفاكهة المعلَّبة موضوعةً في عُصارة أو ماء، وليس في عصير مركَّز. الفاكهةُ والخضار وجبةٌ سريعة رائعة، يمكن تقطيعُها وتنظيفُها ووضعُها في الثلاَّجة من أجل وجبة سريعة عند الجوع، أو عندما يشعر الشخصُ برغبة في أكل شيء ما. إذا كان الشخصُ غيرَ معتاد على تناول الكثير من الفاكهة والخضار، فيجب أن يتعلَّم أن يضيفَ الخضارَ إلى بعض أطباقه المفضَّلة. قد لا يساعد وضعُ الفاكهة في الثلاَّجة، بعيداً عن العين، على تغيير العادات. لذلك، يجب وضعُ الفاكهة في صحن كبير على طاولة الطعام، حيث يراها المرءُ دائماً، ويتذكَّر أن يتناولها بدلاً من تناول الأطعمة الغنيَّة بالدهون، مثل رقائق البطاطا المقلية.
الحبوب
نعثر على العناصر الغذائيَّة التي تنظِّم ضغطَ الدم، وتفيد صحَّةَ القلب، في الحبوب الكاملة التي هي مصدرٌ جيِّد للألياف أيضاً. يمكن زيادة نسبة الحبوب الكاملة في النظام الغذائي بأن نستخدمها بدلاً من منتجات الحبوب المقشورة. إن استخدامَ دقيق القمح الكامل بدلاً من الدقيق الأبيض المقشور وتناول خبز الحبوب الكامل بدلاً من الخبز الأبيض هما من الطرق السهلة لإضافة الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي. كما يمكن أن يضيف الشخصُ إلى نظامه الغذائي أيضاً بذر الكتَّان المطحون الذي يحتوي على الكثير من الألياف وحوامض الأوميغا 3 الدُّهنيَّة. وهذا ما يخفض مستوى الكولستيرول في الدم. ومن منتجاتِ الحبوب الكاملة الأخرى الحبوبُ الغنيَّة بالألياف ودقيق الشعير وعجينة الحبوب الكاملة. ينبغي تجنُّبُ الفطائر والكعك والبسكويت ومختلف أنواع المعجَّنات، لأنَّها تُصنَّع من حبوب مقشورة عادة.
الصوديوم
الصوديوم هو أحدُ العناصر المعدنية، ويحتاج إليه الجسمُ للقيام بوظائف عدَّة. ولكنَّ الجسمَ يحتاج إلى نحو 2 غرام، أو مقدار ملعقة شاي صغيرة جداً من الصوديوم كلَّ يوم. ويمكن أن تسبِّب زيادةُ الصوديوم ارتفاع ضغط الدم، أو فرط ضغط الدم. يجب استِشارةُ مقدِّم الرعاية الصحِّية فيما يخصُّ مقدارَ الصوديوم اللازم للشخص؛ فالحاجةُ إلى الصوديوم والأسباب التي تدعو إلى تقليل تناوله يختلفان من شخص لآخر. لا يكفي تقليلُ كمِّية الملح التي يضيفها المرءُ إلى الطعام على المائدة أو في أثناء الطبخ، لأنَّ معظم الصوديوم الذي نتناوله يأتي من الأطعمة المعلَّبة أو المعالَجة. ويمكن أن يحدَّ تناولُ الأطعمة الطازجة من كمِّية الصوديوم التي نتناولها. يمكن قراءةُ اللصاقة المرافقة للطعام، فهناك أطعمةٌ معلَّبة أو معالجة منخفضة الصوديوم. ويجب الحرصُ على أن تكونَ أيَّةُ مُنكِّهات تُضاف إلى الطعام، مثل الكتشب أو صلصة الصويا، تحمل عبارة "منخفضة الصوديوم" أيضاً.
مقدار الحصَّة الغذائيَّة
يعتمد الأكلُ الصحِّي على أكل أطعمة متنِّوعة بكمِّيات صحيحة. أمَّا تناولُ كمِّيات كبيرة من الطعام فيسبِّب السِّمنة وزيادة الوزن. ومن المهم في النظام الغذائي القلبي معرفةُ المقدار الذي ينبغي تناوله. تُقاسُ كمِّية الطعام المتناول بوحدة تُسمَّى "الحصَّة الغذائية". وبحسب نوع الأكل، يمكن قياس الحصَّة بالكؤوس أو بالغرامات أو بالشرائح أو بثمار الفاكهة الكاملة. وغالباً ما يتوقَّف عددُ الحصص المناسب من كلِّ "مجموعة من الأطعمة" على عمر الشخص وجنسه وطوله ومستوى نشاطه البدني. ويتوقَّف عددُ الحصص التي يحتاج إليها الشخصُ من كلِّ مجموعة على عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها في اليوم. ويساعد مقدِّمُ الرعاية الشخصَ على تحديد كمِّية الوجبات ومقدار الحصص التي هو بحاجة إليها كلَّ يوم. غالباً ما يكون عددُ الحصص المقدَّمة في أطباق المطاعم كبيراً جداً؛ "فوجبة المطعم" أكبر بمرَّات من حجم الوجبة المعيارية. يمكن أن يساعد وضعُ قوائم طعام يوميَّة على احترام النظام الغذائي القلبي، والالتزام بمقدار الحصَّة. وإذا جرى وضعُ خطَّة مسبقة، يصبح تنويعُ ما يتناوله الإنسان ممكناً. والتنويعُ أمر أساسي في المساعدة على الالتزام بالنظام الغذائي.
الخلاصة
صحيحٌ أن تغييرَ العادات أمر صعب، لكنَّ اتباعَ النظام الغذائي القلبي مفيدٌ للقلب؛ فإلى جانب الرياضة والإقلاع عن التدخين ومعرفة كيفية التعامل مع التوتُّر النفسي، يمكن أن يساعد النظامُ الغذائي القلبي على الوقاية من الأمراض القلبية الوعائية. يعدُّ الحدُّ من تناول الدهون غير الصحِّية والكولستيرول هو الخطوة الأهم التي يمكن أن يتَّخذها الشخصُ لتجنُّب الأمراض القلبية الوعائية. لذلك، يجب التقليلُ من تناول الدهون المشبَعة والدهون المصنَّعة والكولستيرول. ويكون ذلك بقراءة لصاقات الأطعمة وتجنُّب تناول الأطعمة التي تحوي كمِّيات كبيرة من الدهون غير الصحِّية. البروتينُ هامٌّ جداً للجسم، فهو يساعد على نموِّ العضلات وترميم الأنسجة. والمصادرُ الجيِّدة للبروتين هي مشتقَّات الحليب منخفضة الدهن، وبياض البيض أو بدائل البيض، ولحم الدجاج والأسماك، واللحم الأحمر الخالي من الدهن. تساعد الفيتاميناتُ الجسمَ في وظائفه، وتحافظ على صحَّة جهاز الهضم. ولهذا، فإنَّ تناول الكثير من وجبات الخضار والفاكهة هو من أفضل طرق الحفاظ على الصحَّة. ولكن، عندما يشتري الشخصُ منتجات معلَّبة، يجب أن يحرصَ على أن تكون الخضارُ منخفضة الصوديوم، وأن تكون الفاكهة موضوعةً في عُصارة أو ماء، وليس في عصير مركَّز. إنَّ العناصرَ الغذائية التي تنظِّم ضغط الدم، وتحمي القلب، موجودةٌ في الحبوب الكاملة. كما أنَّ الحبوب الكاملة مصدرٌ جيِّد للألياف أيضاً. ولذلك، يجب استِخدامُ دقيق القمح الكامل بدلاً من الدقيق الابيض المنخول، وتناولُ خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض. الصوديوم معدنٌ يحتاج إليه الجسمُ في الكثير من وظائفه. ولكن، يجب استِشارة مقدِّم الرعاية الصحِّية عن كمِّية الصوديوم المناسبة. يعتمد الأكلُ الصحِّي على تناول مجموعة متنوِّعة من الأطعمة بالمقادير الصحيحة. ولكنَّ الإكثارَ من الطعام يسبِّب السمنة وزيادة الوزن. ومن المهمِّ أن يعرفَ المرءُ مقدارَ ما يجب أن يتناوله من طعامٍ في النظام الغذائي القلبي. غالباً ما يتوقَّف العددُ المناسب من الحصص الغذائية، من كلِّ مجموعة طعامية، على عمر الشخص وجنسه وطوله ومستوى نشاطه البدني.
